Koti / TERVEYS & HYVINVOINTI / Painonhallinta on pitkäaikaista

Painonhallinta on pitkäaikaista

Lihominen on seurausta pitkäaikaisesta energiaepätasapainosta, jolloin ravinnosta saadaan kulutusta enemmän energiaa. Lihavuuden syitä on monia. Yleimmiten ainoa syy on, että syö enemmän kuin kuluttaa. Elintason nousu ja sen myötä tapahtunut elintapojen muuttuminen on lisännyt turhaa syömistä.

Elinympäristön muuttuminen lihavuutta edistäväksi, jossa passiivinen ja istuva elämäntapa, vähäinen liikunta ja jatkuvasti saatavilla oleva liiallinen tai epäterveellinen ruoka lihottavat. Yhteiskunnan teknologisoituminen sekä lukuisat taloudelliset, kulttuuriset, sosiaaliset ja psykologiset tekijät osaltaan myös vaikuttavat lihomiseen.

Useita terveysriskejä

Lihavuus lisää riskiä sairastua mm. tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, astmaan, tuki- ja liikuntaelinsairauksiin, dementiaan, masennukseen, uniapneaan, kihtiin, sappi- ja haimasairauksiin sekä useisiin syöpäsairauksiin. Lihavuus on yhteydessä myös lisääntyneeseen kuolleisuusriskiin, joka suurenee selvästi painoindeksin (BMI; paino (kg) jaettuna pituus (m)2) ylittäessä arvon 30 kg/m2. Sairauksien riskiä lisää erityisesti vyötärölihavuus ja varhain alkanut lihavuus. Vyötärölihavuus on tunnusomaista erityisesti metaboliselle oireyhtymälle eli tilalle, jossa samalla henkilöllä on useita terveyttä uhkaavia häiriöitä yhtä aikaa.

Yli puolet aikuisista ylipainoisia tai lihavia

Suomalaisten miesten paino on noussut 1970-luvulta ja naisten 1980-luvulta lähtien. Kehitys on kuitenkin hidastunut viimeisen vuosikymmenen aikana. Tästä huolimatta ylipaino ja lihavuus ovat yleisiä Suomessa. Yli puolet suomalaisista aikuisista on  ylipainoisia (painoindeksi vähintään 25 kg/m2) ja viidennes voidaan luokitella lihaviksi (painoindeksi vähintään 30 kg/m2). Vyötärölihavia miehiä (vyötärön ympärys > 100 cm) ja naisia (vyötärön ympärys > 90 cm) on 30 prosenttia. Kilot kertyvät ikääntyessä. Pääkaupunkiseudulla asuvat ja eniten koulutetut ovat hoikimpia.

Ylipainon määritelmä

Keskimääräinen painoindeksi (BMI) on miehillä 27,1 kg/m2 ja naisilla 26,0 kg/m2. Ylipainoisia (BMI 25–30 kg/m2 ja 30kg/m2 tai enemmän) on miehistä yli 60 % ja naisista yli 40 %. Lihavia on miehistä ja naisista noin 20 % (BMI 30 kg/m2 tai enemmän).Pohjoismaisessa vertailussa suomalaiset ovat islantilaisten jälkeen Pohjoismaiden toiseksi lihavin kansa. Eurooppalaisessa vertailussa suomalaisten lihavuus on hieman keskitasoa yleisempää, mutta harvinaisempaa kuin Etelä-Euroopassa tai Iso-Britanniassa.

Ennalta ehkäise ja tartu ongelmaan heti

Koska laihduttaminen on pitkäkestoista, lihavuutta kannattaa ennaltaehkäistä. Terveellinen ruokavalio ja liikunta ovat ensisijaiset keinot estää ylipainon kertymistä. Paras keino on syödä vähemmän. Jos ylipainoa on päässyt kertymään, laihduttaminen on sitä helpompaa mitä aikaisemmin ongelmaan tartutaan. Jo 5-10 % laihtuminen tuo merkittäviä terveyshyötyjä. Diabeteksen ehkäisytutkimuksessa tehostettua ravitsemus- ja liikuntaohjausta saaneet henkilöt laihtuivat keskimäärin 5 % ja heidän diabetesriskinsä pieneni 58 % verrattuna niihin, jotka eivät saaneet ohjausta. Ohjauksen vaikutus elintapoihin ja diabetesriskiin oli nähtävissä vielä 13 vuotta tutkimuksen alun jälkeen.

Liikunnasta iso apu

Lihomisen taustalla on työ- ja arkiliikunnan vähentyminen. Noin puolet työikäisistä liikkuu terveysliikunnan suosituksen mukaisen määrän kestävyysliikuntaa, mutta lihaskunnon harjoittaminen suositusten mukaisesti on vähäistä. Vain reilu kymmenesosa työikäisistä täyttää sekä kestävyys- että lihaskuntoliikunnan suosituksen. Aikuisille suositellaan kestävyysliikuntaa vähintään 2 tuntia 30 minuuttia (esim. kävelyä) reippaasti tai vaihtoehtoisesti 1 tunti 15 minuuttia (esim. juoksua) rasittavasti viikossa sekä lisäksi kaksi kertaa viikossa lihaskuntoharjoittelua. Lisäksi pitkäaikaista passiivista ajankäyttöä, kuten istumista, tulisi vähentää. Liikunta ei tietenkään auta, jos edelleen syö liikaa.

painonhallinta ruokavalioRuokavalio kuntoon

Terveyttä edistävä ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysjyväviljaa, kalaa, kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä, sekä rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Säännöllinen ateriarytmi auttaa syömään kohtuullisesti aterioilla, vähentää napostelua ja tukee painonhallintaa. Vaikka suomalaisten ruokavalio on vuosikymmenten aikana parantunut, kasvisten, hedelmien ja marjojen sekä täysjyväviljan kulutusta on edelleen syytä lisätä. Sokeri- ja rasvapitoisista välipaloista, alkoholista sekä liian isoista ruoka-annoksista kertyy ylimääräistä energiaa. Tutkimusten mukaan suomalaiset juovat 68 litraa sokeripitoisia virvoitusjuomia, 10 litraa alkoholia, puhtaaksi etanoliksi laskettuna, sekä syövät 14 kg makeisia vuodessa.

Katso myös

Runsas paikallaanolo on riski sydämelle – liikunnasta huolimatta

Sydän- ja verisuonitaudit ovat yleinen ja huonoennusteinen sairausryhmä, johon liittyy hankalia oireita, työkyvyttömyyttä, alentunutta elämänlaatua …

css.php