Laihdu tasapainoisella energian saannilla

Terveellinen ruokavalio ja tasapainoinen energian saaminen on paras tapa pitää paino hallinnassa. Terveellinen ravitsemus on kokonaisuus, jossa ratkaisevat jokapäiväiset valinnat pitkällä aikavälillä. Elimistö tarvitsee riittävästi suojaravintoaineita ja sopivasti energiaa pysyäkseen terveenä ja toimintakykyisenä. Kun energiankulutuksen ja -saannin välillä on tasapaino, paino pysyy vakiona.

Laatu ratkaisee

Energiaravintoaineita ovat hiilihydraatit, proteiini ja rasva. Välttämättömien ravintoaineiden saannin ja monipuolisuuden turvaamiseksi kannattaa huolehtia, että  ruokavalion perusasiat ovat kunnossa ja että kaikessa on kohtuus. Jokaisen aterian ja välipalan perustaksi sopivat kasvikset ja täysjyvävilja. Pääaterioita ja tarvittaessa välipaloja tukevoittavat vähärasvaiset maitotuotteet ja annos kalaa, lihaa tai palkokasveja. Ruoanvalmistukseen ja salaatinkastikkeiksi sopivat kasviöljyt, leivälle pehmeät rasiamargariinit.

Laadukkaita hiilihydraattilähteitä ovat täysjyvävilja, kasvikset, marjat, hedelmät, pähkinät ja siemenet, koska ne sisältävät paljon ravintokuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita suojaravintoaineita. Puhdistettua viljaa, kuten valkoisista jauhoista leivottuja leipiä ja leivonnaisia, sokeria, kuorittua riisiä ja valkoista pastaa kannattaa välttää tai korvata ne kuitupitoisemmilla vaihtoehdoilla.

Proteiinin parhaat lähteet ovat kala, siipikarjanliha, kananmuna, palkokasvit ja pähkinät. Käytä punaista lihaa kohtuudella ja vältä pekonia ja muita prosessoituja lihavalmisteita.
Terveelliset rasvat ovat koostumukseltaan pehmeitä. Kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja kala ovat terveyden kannalta parhaat rasvanlähteet. Rajoita kovan rasvan saantia voista, punaisesta lihasta, rasvaisista maitovalmisteista, juustoista ja leivonnaisista. Piilorasva on usein kovaa rasvaa.

Värikästä ja vähäsuolaista

Väritä jokaista ateriaa vaihtelemalla tummanvihreitä, keltaisia, oransseja, punaisia ja valkoisia kasviksia. Muista myös kypsennetyt kasvikset, jotka ovat käytännössä raakojen veroisia. Suosi vähäsuolaista valitsemalla enemmän tuoreita ruokia ja vähemmän prosessoituja elintarvikkeita. Piilosuolaa saa helposti liikaa, vaikkei koskaan lisäisi ruokaansa suolaa. Suosi myös muita mausteita ruoan maustamisessa suolan asemesta. Jos et syö säännöllisesti kalaa, D-vitaminoituja maitotuotteita ja ravintorasvoja, tarvitset todennäköisesti D-vitamiinilisän (Valtion ravitsemusneuvottelukunnan erityisohjeet ja rajoitukset).

Tee on terveellinen valinta juomaksi

Juo vettä, kun janottaa. Nauttimalla kahvin ja teen ilman makeutusta, jättämällä sokeroidut juomat väliin ja rajoittamalla mehujen kulutusta säästät hampaitasi ja vältät tyhjää energiaa. Kalsiumin saantia turvaa 2-3 lasillista maitoa tai piimää päivittäin. Suosi rasvattomia vaihtoehtoja. Alkoholi sisältää runsaasti energiaa, muttei lainkaan suojaravintoaineita. Kohtuullisella alkoholinkäytöllä saattaa olla terveysvaikutuksia, muttei kaikille. Riskit kumoavat helposti mahdolliset edut.

Terveyden peruspilarit

Lisää kasviksia monipuolisesti ja värikkäästi jokaiselle aterialle ja välipalalle.
Syö laadukkaita, kuitupitoisia hiilihydraatteja eli täysjyväviljaa ja kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Vältä puhdistettua viljaa ja sokeria. Valitse pehmeää rasvaa: kasviöljyjä, kasviöljypohjaisia levitteitä ja kalaa kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Rajoita kovaa rasvaa. Huolehdi luustostasi D-vitamiinilla ja kalsiumilla. Syö kalaa, nestemäisiä maitotuotteita, juustoa ja vitaminoituja rasvoja.
Vältä suolaa ja alkoholijuomia.