Valoisat ja lämpimät kesäillat voivat valvottaa

Valoisat ja lämpimät kesäillat voivat vaikeuttaa nukahtamista iltaisin ja myös unen laatua saattaa heikentyä. Paras keino on saada unta häiritsevä valo torjutuksi ja huone viilennettyä.

Kesällä kuitenkin yövytään runsaasti kesämökeillä ja muualla kodin ulkopuolella, jolloin olosuhteet ovat heikommat. Myös korvatulpat ovat hyvä apukeino, jos avoimesta ikkunasta kantautuvat äänet valvottavat.

– Unen kannalta paras makuuhuone on hiljainen, pimeä ja viileä. Kesällä huonetta ei välttämättä saa riittävän pimeäksi, minkä lisäksi kunnollinen tuuletus voi olla vaikeaa. Jos oloa viilentääkseen avaa ikkunan, niin huone ei ehkä ole enää hiljainen, sanoo psykiatrian erikoislääkäri Antti-Jussi Ämmälä Terveystalosta.

– Jos makuuhuonetta ei tuulettamalla saa tarpeeksi viileäksi, yksi vaihtoehto on siirtyä tilapäisesti nukkumaan johonkin viileämpään paikkaan kotona. Illan tukaluutta voi torjua myös pitämällä makuuhuoneen sälekaihtimet päiväsaikaan kiinni, jolloin huone ei kuumene yhtä voimakkaasti. Peitto kannattaa vaihtaa kevyempään ja lisäviilennyksen tarpeessa voi kokeilla myös tyynyliinan pakastamista juuri ennen nukkumaanmenoa, Ämmälä vinkkaa.

Pidä unirytmistä kiinni kesälläkin

Jos univaikeudet kiusaavat kesällä, kannattaa kiinnittää huomiota päivärytmiin. Harva haluaa herätä lomalla yhtä varhain kuin työaamuina, mutta täysin päälaelleen vuorokausirytmiä ei sovi kääntää.

Elimistö pitää säännöllisyydestä. Mitä enemmän unihankaluuksia on, sitä hyödyllisempää on säännöllisempi unirytmi. Elimistö sietää huonoa unta hetkittäin, mutta univajetta ei kannata jatkuvasti paikata päiväunillakaan. Jos päiväunet venähtävät yli tunnin mittaisiksi, niistä tulee helposti tapa, mikä itsessään alkaa kallistaa unirytmiä epäsuotuisasti myöhäisemmäksi.

Mahdolliset päiväunet tulisi pitää lyhyinä, noin puolen tunnin mittaisina ja ajoittaa alkuiltapäivään, jo kello 13–16 välille. Tällöin ne häiritsevät yöunta vähiten.

Loppulomasta rytmiä kannattaa muuttaa entiselleen jo muutamia päiviä ennen töihin palaamista, jos valvoo lomalla pidempään kuin arkena.

Elimistön melatoniinituotanto perustuu aivojen sisäiseen kelloon, jota puolestaan säätelee ulkoisen valon määrä. Ulkoisen valon määrän vähentyessä elimistö tulkitsee yön alkaneen ja käynnistää nukahtamista edistävän melatoniinihormonin tuotannon. Kesäaikaan melatoniinituotannon käynnistävä signaali on tavallista heikompi, joten uni ei tule niin helposti. Omaa sisäistä kelloa voi yrittää tahdistaa esimerkiksi pimennysverhoilla.