Extralehdet Extralehdet
Päivitetty aikuisten (18–64-vuotiaille) liikkumisen suositus huomioi liikkumisen ohella myös paikallaanolon tauottamisen, kevyen liikuskelun ja riittävän unen.
Kevyt liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja, sekä vilkastuttaa verenkiertoa, vetreyttää lihaksia ja niveliä.
– Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville, taustoittaa UKK-instituutin johtaja, lääketieteen tohtori Tommi Vasankari. – Liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista tulee tehdä joka päivä – mitä useammin, sen parempi, Vasankari korostaa.
Liikkumisen suosituksessa sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi yhä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
– Uudistetusta liikkumisen suosituksesta on poistettu vaade vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan, Vasankari mainitsee.
– Tämä on hyvä uutinen meille liikkujille, mutta haaste tutkijoille. Kyselytutkimuksilla ei enää päästä luotettavan tiedon äärelle vaan liikemittarit antavat tarkempaa dataa liikkumisen määristä, Vasankari jatkaa.
Suosituksessa nostetaan esille myös lihaskunto, joka jää usein vähäiselle huomiolle. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Uutta on myös unen mukaan ottaminen liikkumisen rinnalle. Riittävällä unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia ja unen vaikutus palautumisessa on suuri.
Suomalainen liikkumisen suositus perustuu amerikkalaiseen suositukseen, joka päivitettiin vuonna 2018.
– Suosituksen pohjana oleva selvitys on vanhan puhelinluettelon kokoinen ja perustuu kattavaan tieteelliseen näyttöön, Vasankari perustelee yhdysvaltalaisen tutkimustiedon käyttöä.
Yli 65-vuotiaiden suositus uudistuu talven 2019–2020 aikana
Työikäisten ja yli 65-vuotiaiden liikuntasuosituksen ero on näkyy viikoittaisessa lihasvoiman, tasapainon ja notkeuden harjoituksien määrissä. Niitä suositellaan harjoitettavaksi 2–3 kertaa viikossa. Lihasvoiman ylläpito on tärkeää ikääntyneille. Tasapainon ja ketteryyden harjoittelu lisää liikkumisvarmuutta ja ehkäisee kaatumisia. Tasapainoharjoittelu on erityisen tärkeää yli 80-vuotiaille. Kestävyyskunnon osalta suositus on samansisältöinen kuin työikäisille.
Yhdysvaltain terveysviraston liikkumisen suositus
