Extralehdet Extralehdet
Kestävyys- ja voimaharjoittelua yhdistettäessä suorituskyky paranee enemmän ensimmäisenä tehdyssä harjoittelussa. Kestävyysharjoittelu ennen voimaharjoittelua häiritsee voimantuottoa. Voimaharjoittelu ennen kestävyysharjoittelua aiheuttaa väsymystä ja häiritsee kestävyysominaisuuksien kehittymistä.
– Ajan säästämiseksi kuntoilijat yhdistävät usein kestävyys- ja voimaharjoittelun samaan harjoitukseen esimerkiksi kuntosalilla. Harjoittelujärjestystä kannattaa vaihdella sen mukaan, mitä tavoittelee, tohtorikoulutettava Maria Küüsmaa-Schildt Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisestä tiedekunnasta sanoo.
Maria Küüsmaa-Schildt tutki Jyväskylän yliopiston väitöstutkimuksessa, miten vuorokauden aika ja kestävyys- ja voimaharjoittelun suoritusjärjestys vaikuttavat hermolihasjärjestelmän, sydän- ja verenkiertoelimistön, lihaksen kasvun ja koetun hyvinvoinnin pitkäaikaisadaptaatioihin. Nuoret perusterveet miehet harjoittelivat aamulla tai illalla ja suorittivat saman harjoituskerran aikana kestävyysharjoittelun ennen voimaharjoittelua tai päinvastaisessa järjestyksessä. 24-viikkoisen interventiojakson aikana kaikki harjoitteluryhmät paransivat voiman ja kestävyyden maksimaalista suorituskykyä. Suoritusjärjestys aiheutti eroja ryhmien välissä.
Aamu- tai iltatreeni – onko väliä?
Aiemmista tutkimuksista tiedetään, että vuorokausirytmit vaikuttavat fyysiseen suorituskykyyn. Useimmiten ihmiset ovat iltaisin vahvempia kuin aamuisin. Niin myös Küüsmaa-Schildtin tutkimuksessa.
– Yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu sekä aamulla että illalla johti samanlaisiin muutoksiin voima- ja kestävyyssuorituskyvyssä. Lihaskasvussa ei huomattu ryhmienvälistä eroa ensimmäisen 12 viikon aikana, mutta harjoittelujakson pitkittyessä iltaharjoittelu johti parempaan tulokseen, Küüsmaa-Schildt kertoo.
Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että ajankäytön hallinta ja sisäinen motivaatio ovat tärkeitä pitkäaikaisen harjoitteluun sitoutumisen kannalta. Küüsmaa-Schildtin tutkimus osoitti, että motivaatio osallistua yhdistettyyn voima- ja kestävyysharjoitteluun laski hieman aamuharjoittelijoilla. Iltaharjoittelu johti ajankäytön hallinnan huonontumiseen.
– Jos yhdistettyä voima- ja kestävyysharjoittelua suoritetaan pitkällä aikajaksolla, harjoituksen vuorokauden aika ja järjestys on valittava kulloistenkin tavoitteiden perusteella, Küüsmaa-Schildt sanoo.
