Ihminen on luotu liikkumaan

”Ihminen on luotu liikkumaan”, sanotaan. Moni uskoo tämän toteamuksen pitävän paikkansa, mutta määrittelee sen koskevan lähinnä niitä, jotka ovat erityisen liikuntakykyisiä ja hyväkuntoisia. Toiset saattavat olettaa, että iän myötä on luovuttava entisistä liikuntaharrastuksista ja niihin liittyvistä tavoitteista, mutta näin ei kuitenkaan ole. Liikunnan ja hyvinvoinnin tutkimiselle elämänsä omistaneen ja yksinkertaisen Cooperin testin keksijän, jossa juostaan mahdollisimman pitkälle 12 minuutissa, tohtori Kenneth Cooperin motto oli: ”Emme lopeta liikkumista koska vanhenemme, vanhenemme koska lopetamme liikkumisen.” Liikunta ei estä vanhenemista, mutta se voi hidastaa ikääntymisen tuomia riskitekijöitä huomattavalla tavalla.

Liikunta tapaturmien ehkäisijänä

Suomalaiset ikäihmiset ovat monipuolisia liikkujia. Eläkkeelle siirtyvät ovat terveempiä ja toimintakykyisempiä kuin aikaisemmin, mutta terveyserojen on kuitenkin havaittu kasvaneen. Kävely ja muu liikunta ovat vähenemässä, ja vain muutama prosentti eläkeikäisistä liikkuu sekä kestävyys- että lihaskuntosuositusten mukaisesti. Ikäihmisten tulisi pitää yllä kestävyyskuntoa liikkumalla säännöllisesti useana päivänä viikossa, kaiken kaikkiaan ainakin kaksi ja puoli tuntia reippaasti tai tunnin ja vartin verran rasittavammin.

Fyysiseen aktiivisuuteen ja liikkumattomuuteen keskittyvän tutkimus- ja asiantuntijakeskuksen UKK-instituutin tilastojen mukaan ikä tuo muutoksia vähitellen ja yksilöllisesti. Instituutin tutkimusten mukaan ikääntymisen vaikutukset, kuten lihasten ja luuston massan pienentyminen, pituuden vähentyminen ja painon nousu voimistuvat radikaalisti 50–70-ikävuoden välillä. Esimerkiksi lihasmassa voi olla 50-vuotiaalla pienentynyt entisestä 10 %, mutta 70-vuotiaalla vastaava prosenttiluku saattaa olla jo 40. Heikentynyt lihasvoima onkin usein ikääntyneiden liikuntaongelmien takana. Jos lihasvoimasta ei pidetä huolta, nousee erityisesti kotona elävän seniorin vahingoittumisriski huomattavasti.

Liikkumisen vaikeutumisen ja hidastumisen takana kytee kinkkinen oravanpyörä: koska liikkuminen tuntuu aiempaa haastavammalta, sen vähentäminen on houkutteleva vaihtoehto. Monelle liikkuminen alkaa näyttäytyä kaatumisen pelossa jopa uhkaavana asiana. Liikunnan karsiminen on kuitenkin havaittavissa hätkähdyttävän nopeasti erityisesti ikäihmisen fysiikassa. Inaktiviteetin seurauksena, esimerkiksi sairaalajakson aikana, jopa 5% lihasvoimasta vähenee ensimmäisen viikon aikana ja osteoporoosi lisääntyy prosentin verran päivässä. Riittävän fyysisen harjoittelun avulla lihasvoimaa voidaan kuitenkin parantaa ja ylläpitää, jolloin myös tasapaino ja reaktionopeus kehittyvät vähentäen kaatumisriskiä.

Liikunta kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tuojana

On tärkeää huomioida, että liikunnan vaikutukset eivät rajoitu pelkästään fyysisiin suorituksiin, vaan ne vaikuttavat myös neurologisten sairauksien etenemiseen. Aivoliitto ry:n mukaan liikkuminen vahvistaa mielen hyvinvointia sekä muistia ja tarjoaa lisäksi tilaisuuksia sosiaaliseen kanssakäymiseen. Liikunta onkin ”lääke”, joka hidastaa hippokampusatrofiaa, joka on vaikuttava tekijä muun muassa Alzheimerin taudissa.

Usealle ikääntyvälle oman kehon hidastuminen voi olla suuri henkinen haaste. Saattaa olla vaikeaa hyväksyä, että ennen notkea ja nopea keho ei ylläkään samoihin suorituksiin. Tästä huolimatta liikkuminen on erinomainen keino pitää yllä myös henkistä hyvinvointia. Liikunta ja urheilu tarjoavat sekä rutiinia että vaihtelua arkeen, ja lisäksi ne edistävät unen laatua huomattavasti.

Aktiivisesti liikkuvat henkilöt tulevat usein kiinnittäneeksi enemmän huomiota myös ravitsemukseen sekä lisäravinteiden saantiin. Sundelin muistuttaakin, kuinka kaikenikäisten liikkujien tulisi ottaa huomioon tasapainoinen ravitsemus ja riittävä proteiinien saanti. Säännöllinen ja monipuolinen liikunta edistää siis fyysisen kunnon ohella yksilön arjen hallintaa, elämäntasoa ja mielenterveyttä.

Liikunnan monet mahdollisuudet

Liikunta pitää yllä terveyttä ja kykyä suoriutua jokapäiväisistä toimista, mutta vain siinä tapauksessa, että se on säännöllistä ja monipuolista. Erinomaisia lihasvoimaa, hapenkulutusta ja kestävyyttä kehittäviä aktiviteetteja ovat kotijumppa, kävely, sauvakävely, uinti, voimistelu, kuntosaliharjoitukset tai vaikkapa keppijumppa. Liikkuvuutta, notkeutta ja nivelten hyvinvointia edistävät perinteisen venyttelyn ohella muokkausvoimistelu, jooga ja perinteinen kiinalainen laji taiji.

Kaikista liikuntalajeista ja -muodoista ei tarvitse pitää, mutta kaikkea sopii kokeilla. Nykyään vaihtoehtoja on tarjolla lukemattomia tanssista hyötyliikuntaan. Vaikka liikunnan ilo olisikin päässyt katoamaan, sen voi löytää uudelleen. Useimmiten liikuntakärpänen nimittäin puree vasta, kun lajiin on päässyt kunnolla tutustumaan ja tottumaan.

Mitä enemmän ikää meille kertyy, sitä enemmän tarvitsemme liikuntaa pitääksemme peruskuntoamme yllä. Luonnollisesti ikä tulee ottaa huomioon urheilusuoritusten vaativuudessa, mutta mitään syytä ei ole lopettaa liikkumista, kunhan sen tekee oman kehon mahdollisuuksien ja lääkärin suositusten rajoissa.