Ruokavaliosta tukea aktiiviseen arkeen

Syksyä vauhdittavat usein uudet liikuntaharrastukset ja terveellisemmät tavat. Ruokavalio kannattaa huomioida, kun tavoitteena on aktiivinen liikunta ja energinen olo. Treenaaminen asettaa ravitsemukselle tarpeita, joita liian niukka syöminen ei täytä.

Proteiinin saanti on tärkeää lihasten kehittymiselle, hiilihydraatit taas auttavat palautumaan treeneistä ja valmistavat seuraaviin harjoituksiin. Näistä nipistäminen kostautuu ennen pitkää.

– Suurin kompastuskivi on muuttaa ruokavaliota kertaheitolla liian radikaalisti, kertoo Terveystalon johtava ravitsemusterapeutti Mikko Rinta. – Hyvin suppea ruokavalio voi tuntua toimivan alkuun, mutta pikku hiljaa se alkaa heikentää palautumista ja nakertaa suorituskykyä. Lihakset kipeytyvät, rasitusvammat lisääntyvät ja myös henkinen puoli voi kärsiä, liikkuminen alkaa maistua puulta, Rinta sanoo.

Perusasiat kuntoon

Jos tavoitteena on laihtuminen, ruokavalion tulee toki olla vähäkalorinen, mutta maltti on valttia. Tärkeintä on suhtautua syömiseen tasapainoisesti ja tehdä valintoja, joista voi pitää kiinni alkuinnostuksen laannuttua. Liian haastavat dieetit johtavat usein vanhojen tapojen äärelle.

– Perusliikkujan on tärkeintä saada asiat rutiineiksi. Pysyvään muutokseen pääsemisessä voi kulua jopa vuosi. Muutos on pysyvä vasta silloin, kun uusista tavoista pidetään kiinni myös takapakkien yllättäessä. Silloin esimerkiksi flunssa ei romuta kaikkea, vaan terveelliset valinnat pitävät pintansa silloinkin.

Parhaat eväät liikuntasuoritukseen antaa monipuolinen ravinto. Treenaamaan ei kannata lähteä nälkäisenä.

– Tyhjällä vatsalla tehty lenkki voi polttaa hieman tehokkaammin rasvaa, mutta isossa kuvassa se ei kannata. Huonosti ravittuna liikkuminen nostaa aina sairastumisriskiä. Myös haavereita tapahtuu herkemmin, sillä huonosti ravittu hermosto ei toimi optimaalisesti.

Ajoitukseenkin tulee kiinnittää huomiota. Päivän raskainta ateriaa ei kannata hotkia juuri ennen kuntosalille suuntaamista.

– Treenien tärkein polttoaine on vähintään 4–6 tuntia ennen liikuntaa syöty tasapainoinen ateria, se antaa energian lihaksille. Jos täytyy syödä lähempänä liikuntasuoritusta, kannattaa suosia helposti sulavia, esimerkiksi nestemäisiä tuotteita, Rinta neuvoo.

Lihakset hyödyntävät urheillessa elimistön hiilihydraatti- eli glykogeenivarastoja, jotka tyhjenevät raskaassa liikunnassa. Hiilihydraattipitoisen iltapalan antama energia vaikuttaa siis olennaisesti seuraavan aamun treeniin, lounas taas antaa puhdin työpäivän jälkeiselle harjoittelusessiolle. Myös välipaloihin ja treenien jälkeiseen palauttavaan ateriaan kannattaa panostaa.

Muista riittävä nesteytys

Liikuntaa aloittelevan tai sitä tehostavan kannattaa huomioida myös riittävä nesteytys. Säännöllisesti treenaavan ei sovi unohtaa vedenjuontia viilenevässä syksyssäkään.

– Pari tuntia ennen selvästi kuormittavaa suoritusta kannattaa tankata puolisen litraa nestettä. Sen enempää ei etukäteen voi varastoida, joten on tärkeää muistaa juoda myös urheilun aikana sekä sen jälkeen, Rinta kertoo.

Korkeintaan tunnin mittaisissa liikuntasuorituksissa riittää pääsääntöisesti ennen ja jälkeen juominen, sitä pidemmissä treeneissä myös nesteytys suorituksen aikana on tarpeen. Huolimaton juominen heikentää suorituskykyä etenkin säännöllisessä pitkäkestoisessa harjoittelussa.

Kaikkea nestettä ei suinkaan tarvitse hörppiä puhtaana vetenä, sillä nestetasapainoa voi tukea myös vesipitoisella ravinnolla. Paljonko vettä tulee juoda on hyvin yksilöllistä, sillä myös kehosta poistuvan nesteen määrä vaihtelee suuresti ja riippuu monista tekijöistä. Tähän vaikuttaa esimerkiksi se, paljonko on juonut ennen liikuntaa, kuinka raskas urheilusuoritus on kyseessä ja kuinka kuumassa lämpötilassa liikutaan. Tunnin aikana voi hikoilla litrasta ylöspäin jopa kolmeen litraan asti, joskin se on jo poikkeuksellinen määrä.

Liikuntasuorituksen aikana hikoiltu neste pitää korvata puolitoistakertaisesti. Ei riitä, että juo takaisin hikoilemansa määrän. Määrä vaihtelee, mutta tärkeintä olisi muistaa juoda useita kertoja päivässä. Nestetasapaino pitäisi palauttaa vähitellen liikuntaa seuraavien tuntien aikana, ei juomalla kerralla useita litroja vettä.

Tavallisessa arjessa nestetasapaino pysyy hyvissä kantimissa juomalla noin puolitoista litraa nesteitä päivässä. Suunnilleen sen verran kuluu peruselintoimintoihin ja se kattaa jo itsessään pienen liikkumisenkin. Nestetasapainoa voi tarkkailla janontunteesta, yleisestä jaksamisesta ja virtsan väristä.

Vinkit terveelliseen arkeen:

• Aloita maltillisesti – älä tee liian radikaaleja muutoksia.
• Syö tarpeeksi! Liian niukka energiansaanti kostautuu pitkällä aikavälillä.
• Nauti monipuolinen ateria vähintään 4–6h ennen liikuntaa ja panosta myös palautumiseen.
• Tankkaa vettä pari tuntia ennen urheilemaan lähtemistä.
• Älä liioittele veden juomista – ylenpalttinen juominen huuhtoo elimistöä ja voi johtaa hyponatremiaan. 1,5 litraa nesteitä päivässä riittää useimmille.
• Suorituskyvyn rajoilla urheillessa kannattaa juomaksi valita puhtaan veden sijaan suoloja sisältävä urheilujuoma. Natrium eli suola edesauttaa nesteen imeytymistä.
• Tarkkaile nestetasapainoasi – mitä tummempaa virtsaa, sitä kuivempi elimistö.