Extralehdet Extralehdet
Kasviproteiinia on pähkinöissä, siemenissä, pavuissa, herneissä, viljatuotteissa ja soijassa. Parhaita eläinkunnan proteiinilähteitä ovat vähärasvaiset maitotuotteet, kananmuna, kala, broileri ja vähärasvainen liha. Eläinkunnan tuotteita syövien ei tarvitse kiinnittää huomiota proteiinin laatuun, koska eläinproteiini sisältää kaikkia tarvittavia aminohappoja.
Kasvikunnan yksittäisten proteiinilähteiden kuten viljavalmisteiden, palkokasvien, pähkinöiden ja manteleiden aminohappokoostumus ei vastaa ihmisen tarvetta, koska niissä on niukahkosti yhtä tai useampaa välttämätöntä aminohappoa. Erilaiset kasviproteiinit täydentävät toistensa aminohappokoostumusta, joten välttämättömien aminohappojen saannin takaamiseksi kasvissyöjän on tarpeellista syödä monipuolisesti erilaisia kasvikunnan proteiinin lähteitä.
Proteiinin määrää ei kannata liioitella
Suositusta hieman runsaammalla proteiinin saannilla ei ole havaittu olevan haittaa, ja painonhallinnassa siitä voi olla jopa hyötyä proteiinin kylläisyyttä lisäävän vaikutuksen vuoksi. Huomattavan suuren proteiinimäärän lisähyödystä terveydelle ei ole näyttöä. Jotta terveellinen ruokavalio toteutuisi rasvojen ja hiilihydraattien osalta, ruokavalion proteiinimäärää ei kannata liioitella. Suomessa proteiinien puutetta esiintyy pitkäaikaissairailla ja huonosti syövillä vanhuksilla.
Kevyt kuntoharrastus ei lisää proteiinin tarvetta, mutta aktiivikuntoilijat ja urheilijat tarvitsevat typpitasapainon säilyttämiseksi enemmän proteiinia kuin vähän liikkuvat. Typpitasapaino säilyy vähän liikuntaa harrastavalla 0,8 g/kg/vrk saannilla. Proteiineista suositellaan saatavan 10-20 % päivän energiansaannista. Painokiloa kohden proteiinien tarve on noin 1,1─1,3 grammaa grammaa päivässä.
Aktiiviurheilijalla tarve on jopa kaksinkertainen. Kuntoilijan proteiinintarpeen tyydyttäminen tapahtuu kuitenkin yleensä ilman erityistoimenpiteitä urheilijoiden tavallista suurempien ruoka-annosten ansiosta, sillä ruoan määrää lisäämällä proteiininsaanti kasvaa. Aktiivisimmatkin kuntoilijat pärjäävät normaalilla, terveellisellä ruoalla ilman proteiinilisiä.
Proteiinit ovat solujen rakennusaineita
Proteiinit koostuvat aminohapoista, ja ovat kaikkien solujen rakennusaineita. Niitä on useimpien solujen kuivamassasta yli puolet. Rakennusaineina olemisen lisäksi proteiinit suorittavat lähes kaikki solun toiminnot ja ovat siten välttämättömiä elintoiminnoille. Proteiineja tarvitaan elimistössä sen typpi-, neste-, happo-, emäs- sekä kaliumin ja natriumin tasapainon ylläpitämiseen. Proteiinit mahdollistavat solujen liikkumisen, yhteenliittämisen, signaalivälityksen ja immuunipuolustuksen. Ne myös säätelevät geenejä eli toimivat transkriptiotekijöinä.
Proteiinit ovat myös tärkeitä ravintoaineita, joita ihmisen täytyy saada ruokavaliosta lihasmassan ylläpitämiseksi sekä proteiinin aiheuttamien puutostilasairauksien välttämiseksi. Ihmisen elimistö ei kykene varastoimaan proteiineja hyvin, vaan se voi hyödyntää kerrallaan vain 20–40 grammaa proteiinia, ylimäärä hapetetaan energiaksi.
| Ruoka | Annos | Proteiinia |
|---|---|---|
| Liha | 100 g | 20–30 g |
| Kovat juustot ja leipäjuusto | 100 g | 20–30 g |
| Liha- ja makkaraleikkeleet | 100 g | 10–30 g |
| Kala | 100 g | 10–25 g |
| Pähkinät ja siemenet | 100 g | 15–25 g |
| Sulate- ja monet tuorejuustot | 100 g | 10–20 g |
| Raejuusto | 100 g | 16 g |
| Maitorahka | 100 g | 10 g |
| Keitetyt pavut | 100 g | 10 g |
| Kananmuna | 1 kpl | 7 g |
| Maidot, piimät, jogurtit ym. | 2 dl | 6–7 g |
| Leivät (4–5 viipaletta) | 100 g | 5–10 g |
| Kasviproteiinit, esim. härkis | 100g | 17g |
| Soijamaito/-jogurtti | 2dl | 6–7g |
| Kauramaitotuotteet | 2 dl | 1g |
| Nykyinen paino (kg) | Pituus 160 cm (IBW=59 kg) | Pituus 170 cm (IBW=66 kg) | Pituus 180 cm (IBW=75 kg) | Pituus 190 cm (IBW= 83 kg) |
|---|---|---|---|---|
| IBW (ideal body weight), painoindeksiä (BMI) 23 kg/m² vastaava paino, kg Laskukaava proteiinintarpeelle (g/vrk) on [IBW23 + 0,25 x (nykypaino-IBW23)] x 1,2 g. | ||||
| 80 | 77 g/vrk | 84 g/vrk | 92 g/vrk | 99 g/vrk |
| 100 | 83 g/vrk | 90 g/vrk | 98 g/vrk | 105 g/vrk |
| 120 | 89 g/vrk | 96 g/vrk | 104 g/vrk | 111 g/vrk |
| 140 | 95 g/vrk | 102 g/vrk | 110 g/vrk | 117 g/vrk |
| 160 | 101 g/vrk | 108 g/vrk | 116 g/vrk | 123 g/vrk |
| 180 | 107 g/vrk | 114 g/vrk | 122 g/vrk | 129 g/vrk |
| 200 | 113 g/vrk | 120 g/vrk | 128 g/vrk | 135 g/vrk |
Taulukkoa voi yksinkertaistaa esim. paino 80–99 kg -> vähintään 80–90 g proteiinia.
*Mukautettu paino = Ihannepaino kiloina (kg) vastaten painoindeksiä 23 + 0,25 x ylipainokilo (eli nykypaino painoindeksiä 23 kg/m2 vastaava paino).
Ruokien ravintoainepitoisuuksia Fineli
