Proteiinia saa muistakin kuin eläinkunnan tuotteista

Kasviproteiinia on pähkinöissä, siemenissä, pavuissa, herneissä, viljatuotteissa ja soijassa. Parhaita eläinkunnan proteiinilähteitä ovat vähärasvaiset maitotuotteet, kananmuna, kala, broileri ja vähärasvainen liha. Eläinkunnan tuotteita syövien ei tarvitse kiinnittää huomiota proteiinin laatuun, koska eläinproteiini sisältää kaikkia tarvittavia aminohappoja.

Kasvikunnan yksittäisten proteiinilähteiden kuten viljavalmisteiden, palkokasvien, pähkinöiden ja manteleiden aminohappokoostumus ei vastaa ihmisen tarvetta, koska niissä on niukahkosti yhtä tai useampaa välttämätöntä aminohappoa. Erilaiset kasviproteiinit täydentävät toistensa aminohappokoostumusta, joten välttämättömien aminohappojen saannin takaamiseksi kasvissyöjän on tarpeellista syödä monipuolisesti erilaisia kasvikunnan proteiinin lähteitä.

Proteiinin määrää ei kannata liioitella

Suositusta hieman runsaammalla proteiinin saannilla ei ole havaittu olevan haittaa, ja painonhallinnassa siitä voi olla jopa hyötyä proteiinin kylläisyyttä lisäävän vaikutuksen vuoksi. Huomattavan suuren proteiinimäärän lisähyödystä terveydelle ei ole näyttöä. Jotta terveellinen ruokavalio toteutuisi rasvojen ja hiilihydraattien osalta, ruokavalion proteiinimäärää ei kannata liioitella. Suomessa proteiinien puutetta esiintyy pitkäaikaissairailla ja huonosti syövillä vanhuksilla.

Kevyt kuntoharrastus ei lisää proteiinin tarvetta, mutta aktiivikuntoilijat ja urheilijat tarvitsevat typpitasapainon säilyttämiseksi enemmän proteiinia kuin vähän liikkuvat. Typpitasapaino säilyy vähän liikuntaa harrastavalla 0,8 g/kg/vrk saannilla. Proteiineista suositellaan saatavan 10-20 % päivän energiansaannista. Painokiloa kohden proteiinien tarve on noin 1,1─1,3 grammaa grammaa päivässä.

Aktiiviurheilijalla tarve on jopa kaksinkertainen. Kuntoilijan proteiinintarpeen tyydyttäminen tapahtuu kuitenkin yleensä ilman erityistoimenpiteitä urheilijoiden tavallista suurempien ruoka-annosten ansiosta, sillä ruoan määrää lisäämällä proteiininsaanti kasvaa. Aktiivisimmatkin kuntoilijat pärjäävät normaalilla, terveellisellä ruoalla ilman proteiinilisiä.

Proteiinit ovat solujen rakennusaineita

Proteiinit koostuvat aminohapoista, ja ovat kaikkien solujen rakennusaineita. Niitä on useimpien solujen kuivamassasta yli puolet. Rakennusaineina olemisen lisäksi proteiinit suorittavat lähes kaikki solun toiminnot ja ovat siten välttämättömiä elintoiminnoille. Proteiineja tarvitaan elimistössä sen typpi-, neste-, happo-, emäs- sekä kaliumin ja natriumin tasapainon ylläpitämiseen. Proteiinit mahdollistavat solujen liikkumisen, yhteenliittämisen, signaalivälityksen ja immuunipuolustuksen. Ne myös säätelevät geenejä eli toimivat transkriptiotekijöinä.

Proteiinit ovat myös tärkeitä ravintoaineita, joita ihmisen täytyy saada ruokavaliosta lihasmassan ylläpitämiseksi sekä proteiinin aiheuttamien puutostilasairauksien välttämiseksi. Ihmisen elimistö ei kykene varastoimaan proteiineja hyvin, vaan se voi hyödyntää kerrallaan vain 20–40 grammaa proteiinia, ylimäärä hapetetaan energiaksi.

Esimerkkejä ruokien proteiinipitoisuuksista
Ruoka Annos Proteiinia
Liha 100 g 20–30 g
Kovat juustot ja leipäjuusto 100 g 20–30 g
Liha- ja makkaraleikkeleet 100 g 10–30 g
Kala 100 g 10–25 g
Pähkinät ja siemenet 100 g 15–25 g
Sulate- ja monet tuorejuustot 100 g 10–20 g
Raejuusto 100 g 16 g
Maitorahka 100 g 10 g
Keitetyt pavut 100 g 10 g
Kananmuna 1 kpl 7 g
Maidot, piimät, jogurtit ym. 2 dl 6–7 g
Leivät (4–5 viipaletta) 100 g 5–10 g
Kasviproteiinit, esim. härkis 100g 17g
Soijamaito/-jogurtti 2dl 6–7g
Kauramaitotuotteet 2 dl 1g
Esimerkkejä proteiinintarpeesta (g/vrk) eri painoisilla henkilöillä käyttäen laskuperustana mukautettua painoa* ja proteiinin tarvearviota 1,2 g/kg.
Nykyinen paino (kg) Pituus 160 cm (IBW=59 kg) Pituus 170 cm (IBW=66 kg) Pituus 180 cm (IBW=75 kg) Pituus 190 cm (IBW= 83 kg)
IBW (ideal body weight), painoindeksiä (BMI) 23 kg/m² vastaava paino, kg Laskukaava proteiinintarpeelle (g/vrk) on [IBW23 + 0,25 x (nykypaino-IBW23)] x 1,2 g.
80 77 g/vrk 84 g/vrk 92 g/vrk 99 g/vrk
100 83 g/vrk 90 g/vrk 98 g/vrk 105 g/vrk
120 89 g/vrk 96 g/vrk 104 g/vrk 111 g/vrk
140 95 g/vrk 102 g/vrk 110 g/vrk 117 g/vrk
160 101 g/vrk 108 g/vrk 116 g/vrk 123 g/vrk
180 107 g/vrk 114 g/vrk 122 g/vrk 129 g/vrk
200 113 g/vrk 120 g/vrk 128 g/vrk 135 g/vrk

Taulukkoa voi yksinkertaistaa esim. paino 80–99 kg -> vähintään 80–90 g proteiinia.

*Mukautettu paino = Ihannepaino kiloina (kg) vastaten painoindeksiä 23 + 0,25 x ylipainokilo (eli nykypaino painoindeksiä 23 kg/m2 vastaava paino).

Ruokien ravintoainepitoisuuksia Fineli

Katso myös

Lääkevaihto voitaisiin laajentaa biologisiin lääkkeisiin

Apteekkariliitto esittää, että lääkevaihto ulotettaisiin myös biologisiin lääkkeisiin. Uudistuksella saavutettaisiin kymmenien miljoonien eurojen säästö lääkekustannuksiin. …

Tilaa vastaukset kommenttiisi
Lähetä muistutus
guest
0 Kommenttia
Inline Feedbacks
Näytä kaikki kommentit
0
Mitä mieltä olet? Kirjoita kommentti !x
()
x