Proteiinia saa muistakin kuin eläinkunnan tuotteista

Kasviproteiinia on pähkinöissä, siemenissä, pavuissa, herneissä, viljatuotteissa ja soijassa. Parhaita eläinkunnan proteiinilähteitä ovat vähärasvaiset maitotuotteet, kananmuna, kala, broileri ja vähärasvainen liha. Eläinkunnan tuotteita syövien ei tarvitse kiinnittää huomiota proteiinin laatuun, koska eläinproteiini sisältää kaikkia tarvittavia aminohappoja.

Kasvikunnan yksittäisten proteiinilähteiden kuten viljavalmisteiden, palkokasvien, pähkinöiden ja manteleiden aminohappokoostumus ei vastaa ihmisen tarvetta, koska niissä on niukahkosti yhtä tai useampaa välttämätöntä aminohappoa. Erilaiset kasviproteiinit täydentävät toistensa aminohappokoostumusta, joten välttämättömien aminohappojen saannin takaamiseksi kasvissyöjän on tarpeellista syödä monipuolisesti erilaisia kasvikunnan proteiinin lähteitä.

Proteiinin määrää ei kannata liioitella

Suositusta hieman runsaammalla proteiinin saannilla ei ole havaittu olevan haittaa, ja painonhallinnassa siitä voi olla jopa hyötyä proteiinin kylläisyyttä lisäävän vaikutuksen vuoksi. Huomattavan suuren proteiinimäärän lisähyödystä terveydelle ei ole näyttöä. Jotta terveellinen ruokavalio toteutuisi rasvojen ja hiilihydraattien osalta, ruokavalion proteiinimäärää ei kannata liioitella. Suomessa proteiinien puutetta esiintyy pitkäaikaissairailla ja huonosti syövillä vanhuksilla.

Kevyt kuntoharrastus ei lisää proteiinin tarvetta, mutta aktiivikuntoilijat ja urheilijat tarvitsevat typpitasapainon säilyttämiseksi enemmän proteiinia kuin vähän liikkuvat. Typpitasapaino säilyy vähän liikuntaa harrastavalla 0,8 g/kg/vrk saannilla. Proteiineista suositellaan saatavan 10-20 % päivän energiansaannista. Painokiloa kohden proteiinien tarve on noin 1,1─1,3 grammaa grammaa päivässä.

Aktiiviurheilijalla tarve on jopa kaksinkertainen. Kuntoilijan proteiinintarpeen tyydyttäminen tapahtuu kuitenkin yleensä ilman erityistoimenpiteitä urheilijoiden tavallista suurempien ruoka-annosten ansiosta, sillä ruoan määrää lisäämällä proteiininsaanti kasvaa. Aktiivisimmatkin kuntoilijat pärjäävät normaalilla, terveellisellä ruoalla ilman proteiinilisiä.

Proteiinit ovat solujen rakennusaineita

Proteiinit koostuvat aminohapoista, ja ovat kaikkien solujen rakennusaineita. Niitä on useimpien solujen kuivamassasta yli puolet. Rakennusaineina olemisen lisäksi proteiinit suorittavat lähes kaikki solun toiminnot ja ovat siten välttämättömiä elintoiminnoille. Proteiineja tarvitaan elimistössä sen typpi-, neste-, happo-, emäs- sekä kaliumin ja natriumin tasapainon ylläpitämiseen. Proteiinit mahdollistavat solujen liikkumisen, yhteenliittämisen, signaalivälityksen ja immuunipuolustuksen. Ne myös säätelevät geenejä eli toimivat transkriptiotekijöinä.

Proteiinit ovat myös tärkeitä ravintoaineita, joita ihmisen täytyy saada ruokavaliosta lihasmassan ylläpitämiseksi sekä proteiinin aiheuttamien puutostilasairauksien välttämiseksi. Ihmisen elimistö ei kykene varastoimaan proteiineja hyvin, vaan se voi hyödyntää kerrallaan vain 20–40 grammaa proteiinia, ylimäärä hapetetaan energiaksi.

Esimerkkejä ruokien proteiinipitoisuuksista

Ruoka	Annos	Proteiinia
Liha	100 g	20–30 g
Kovat juustot ja leipäjuusto	100 g	20–30 g
Liha- ja makkaraleikkeleet	100 g	10–30 g
Kala	100 g	10–25 g
Pähkinät ja siemenet	100 g	15–25 g
Sulate- ja monet tuorejuustot	100 g	10–20 g
Raejuusto	100 g	16 g
Maitorahka	100 g	10 g
Keitetyt pavut	100 g	10 g
Kananmuna	1 kpl	7 g
Maidot, piimät, jogurtit ym.	2 dl	6–7 g
Leivät (4–5 viipaletta)	100 g	5–10 g
Kasviproteiinit, esim. härkis	100g	17g
Soijamaito/-jogurtti	2dl	6–7g
Kauramaitotuotteet	2 dl	1g

Esimerkkejä proteiinintarpeesta (g/vrk) eri painoisilla henkilöillä käyttäen laskuperustana mukautettua painoa* ja proteiinin tarvearviota 1,2 g/kg.

Nykyinen paino (kg)	Pituus 160 cm (IBW=59 kg)	Pituus 170 cm (IBW=66 kg)	Pituus 180 cm (IBW=75 kg)	Pituus 190 cm (IBW= 83 kg)
IBW (ideal body weight), painoindeksiä (BMI) 23 kg/m² vastaava paino, kg Laskukaava proteiinintarpeelle (g/vrk) on [IBW23 + 0,25 x (nykypaino-IBW23)] x 1,2 g.
80	77 g/vrk	84 g/vrk	92 g/vrk	99 g/vrk
100	83 g/vrk	90 g/vrk	98 g/vrk	105 g/vrk
120	89 g/vrk	96 g/vrk	104 g/vrk	111 g/vrk
140	95 g/vrk	102 g/vrk	110 g/vrk	117 g/vrk
160	101 g/vrk	108 g/vrk	116 g/vrk	123 g/vrk
180	107 g/vrk	114 g/vrk	122 g/vrk	129 g/vrk
200	113 g/vrk	120 g/vrk	128 g/vrk	135 g/vrk

Taulukkoa voi yksinkertaistaa esim. paino 80–99 kg -> vähintään 80–90 g proteiinia.

*Mukautettu paino = Ihannepaino kiloina (kg) vastaten painoindeksiä 23 + 0,25 x ylipainokilo (eli nykypaino painoindeksiä 23 kg/m² vastaava paino).

Ruokien ravintoainepitoisuuksia Fineli