Monipuolinen ruokavalio tukee aktiivista arkea

Syksyä vauhdittavat usein innostus liikuntaan ja pyrkimys terveellisempään elämään. Hyvän tuen aktiiviseen arkeen tarjoaa monipuolinen ruokavalio.

Muutosten vaarana on lipsahtaa ääripäästä toiseen ja heittäytyä liian kurinalaiseen elämään. Treenaaminen asettaa ravitsemukselle tarpeita, joita liian niukka syöminen ei täytä. Proteiinin saanti on tärkeää lihasten kehittymiselle, hiilihydraatit taas auttavat palautumaan treeneistä ja valmistavat seuraaviin harjoituksiin. Näiden liiallinen vähentäminen kostautuu ennen pitkää.

– Hyvin suppea ruokavalio voi tuntua toimivan alkuun, mutta pikku hiljaa se alkaa heikentää palautumista ja nakertaa suorituskykyä. Lihakset kipeytyvät, rasitusvammat lisääntyvät ja myös henkinen puoli voi kärsiä, ja liikkuminen alkaa maistua puulta. – Suurin kompastuskivi on muuttaa ruokavaliota kertaheitolla liian radikaalisti, kertoo Terveystalon johtava ravitsemusterapeutti Mikko Rinta.

Perusasiat kuntoon

Jos tavoitteena on laihtuminen, ruokavalion tulee toki olla vähäkalorinen, mutta maltti on valttia. Tärkeintä on suhtautua syömiseen tasapainoisesti ja tehdä valintoja, joista voi pitää kiinni alkuinnostuksen laannuttuakin. Liian haastavat dieetit johtavat usein vanhojen tapojen äärelle. Parhaat eväät liikuntasuoritukseen antaa monipuolinen ravinto. Treenaamaan ei kannata lähteä nälkäisenä.

– Perusliikkujan on tärkeintä saada asiat rutiineiksi. Pysyvään muutokseen pääsemisessä voi kulua jopa vuosi. Muutos on pysyvä vasta silloin, kun uusista tavoista pidetään kiinni myös takapakkien yllättäessä. – Tyhjällä vatsalla tehty lenkki voi polttaa hieman tehokkaammin rasvaa, mutta isossa kuvassa se ei kannata. Huonosti ravittuna liikkuminen nostaa aina sairastumisriskiä. Myös haavereita tapahtuu herkemmin, sillä huonosti ravittu hermosto ei toimi optimaalisesti.

Lihakset hyödyntävät urheillessa elimistön hiilihydraatti- eli glykogeenivarastoja, jotka tyhjenevät raskaassa liikunnassa. Hiilihydraattipitoisen iltapalan antama energia vaikuttaa siis olennaisesti seuraavan aamun treeniin, lounas taas antaa puhdin työpäivän jälkeiselle harjoittelusessiolle. Myös välipaloihin ja treenien jälkeiseen palauttavaan ateriaan kannattaa panostaa.

– Treenien tärkein polttoaine on vähintään 4–6 tuntia ennen liikuntaa syöty tasapainoinen ateria, se antaa energian lihaksille. Jos täytyy syödä lähempänä liikuntasuoritusta, kannattaa suosia helposti sulavia, esimerkiksi nestemäisiä, juotavia tuotteita, Rinta neuvoo.

Juo tasaisesti nesteitä

Liikuntaa aloittelevan tai sitä tehostavan kannattaa huomioida myös riittävä nesteytys, sillä vedenjuontia ei sovi unohtaa viilenevässä syksyssäkään.

– Pari tuntia ennen selvästi kuormittavaa suoritusta kannattaa tankata puolisen litraa nestettä. Sen enempää ei etukäteen voi varastoida, joten on tärkeää muistaa juoda myös urheilun aikana ja sen jälkeen, Rinta kertoo.

Korkeintaan tunnin mittaisissa liikuntasuorituksissa riittää pääsääntöisesti ennen ja jälkeen juominen, sitä pidemmissä treeneissä myös nesteytys suorituksen aikana on tarpeen. Huolimaton juominen heikentää suorituskykyä etenkin säännöllisessä pitkäkestoisessa harjoittelussa.

Nestetasapainoa voi tukea vesipitoisella ravinnolla. Paljonko vettä tulee juoda on hyvin yksilöllistä, sillä myös kehosta poistuvan nesteen määrä vaihtelee suuresti ja riippuu monista tekijöistä.

– Tähän vaikuttaa esimerkiksi se, paljonko on juonut ennen liikuntaa, kuinka raskas urheilusuoritus on kyseessä ja millaisessa lämpötilassa liikutaan. Tunnin aikana voi hikoilla litrasta ylöspäin jopa kolmeen litraan asti, joskin se on jo poikkeuksellinen määrä. – Nestetasapaino pitäisi palautella kuntoon vähitellen liikuntaa seuraavien tuntien aikana, ei juomalla kerralla useita litroja vettä, Rinta huomauttaa.

Liikuntasuorituksen aikana hikoiltu neste pitää korvata puolitoistakertaisesti – ei siis riitä, että juo takaisin sen, mitä on hikoillut. Määrä vaihtelee, mutta tärkeintä olisi muistaa juoda useita kertoja päivässä. Tavallisessa arjessa nestetasapaino säilyy juomalla noin puolitoista litraa nesteitä päivässä. Suunnilleen sen verran kuluu peruselintoimintoihin ja se kattaa jo pienen liikkumisenkin.