Extralehdet Extralehdet
Viimeistään keväällä lenkkipolut täyttyvät lenkkarikansasta, joka harrastaa juoksemista enemmän tai vähemmän tosissaan. Juoksu voi olla keholle kova rasitus, mutta apua kropan huoltamiseen löytyy esimerkiksi joogasta.
Jos on pitänyt juoksemisesta taukoa talvella, lenkkipolulle kirmaaminen kevään tullen saattaa vetää pohkeet jumiin. Joogaaminen tarjoaa apua ja ennaltaehkäisyä juoksijoille tyypillisiin haasteisiin ja myös monipuolistaa treenaamista.
– Juokseminen saattaa jäykistää lantion aluetta, pakaroita ja jalkoja, sekä kuormittaa myös selkärankaa. Venyttely on tärkeää, jotta saa huollettua lihaksia, lihaskalvoja, polvia ja nilkkoja, muistuttaa joogaohjaaja Paula Solano.
Juoksijalle sopivissa joogaliikkeissä vaikutus kohdistuu muun muassa keskivartaloon, takareisiin ja pohkeisiin. Joogasta saa apua myös lihaskunnon kohentamiseen. Joogamattoa ei kuitenkaan kannata rullata auki heti kovan juoksulenkin jälkeen, vaan parhaimman tehon saa irti kevyempinä päivinä.
– Jos jooga on jo tuttu laji, sekä dynaaminen että rauhallinen jooga on hyvä valinta. Uusille joogaajille suosittelen kärsivällisyyttä: ei tarvitse olla valtavan notkea, jotta joogasta saa tukea juoksuun, Solano sanoo.
Itselle sopiva yhdistelmä
Juoksija ja juoksuvalmentaja Joonas Laurilan mukaan juoksijoiden joogaharrastus on kasvussa ja osa hänen omista valmennettavistaankin joogaa säännöllisesti.
– Omien havaintojeni mukaan jooga parantaa liikkuvuutta pidemmän päälle, kunhan kombinaatio on oikea. Esimerkiksi lonkankoukistajat voi saada kuntoon joogalla, mutta yliliikkuvuus on toisaalta huono juttu juoksijalle, Laurila pohtii. – Pitää tietää, mitä tekee, ja mistä lajeista saa itselle parhaan yhdistelmän.
Juoksemisesta aiheutuvat haasteet ovat kausi- ja juoksijakohtaisia, ja paljon riippuu myös juoksutekniikasta. Yleispäteviä ohjeita sopivasta joogasta on aika vaikea antaa.
– Itse juoksen omien treenien ja valmennusten parissa noin kaksitoista kertaa viikossa eli en voi tehdä kauhean pitkiä venytyksiä, vaan suosin enemmän dynaamista ja aktivoivaa venytystä. Teen sunnuntaina pitkän lenkin, joten omaan harjoitukseeni jooga sopii maanantaille avaavan harjoituksen jälkeen, Laurila kertoo.
Juoksijoilla on omat etunsa joogassa: juoksu tuo voimaa ja parantaa tasapainoa, joten seisoma-asennot sujuvat hyvin ja niissä jaksetaan olla kauan. Paula Solano listasi kolme joogaliikettä, jotka juoksijoiden kannattaisi ottaa omakseen lenkin jälkeen.
1. Pitkät kyljet ja lonkankoukistajat
Vie oikea jalka pitkälle taakse, koukista vastapolvea ja tuo oikea polvi lattiaan. Venytä lonkankoukuistajaa painamalla lantiota eteenpäin.
Nosta oikea käsi ylös ja venytä kylkeä kurkottamalla kättä ylös ja vasemmalle. Venytä puolesta minuutista kahteen minuuttiin sen mukaan, miltä tuntuu. Voit käyttää venytyksessä myös joustoja. Tee liike kummallekin puolelle.
2. Alaselkä ja pakarat rennoiksi
Makaa selälläsi lattialla jalat koukussa. Nosta oikea jalka vasemman etureiden päälle. Ota käsilläsi kiinni vasemman reiden takaa tai polven alta säärestä ja vedä jalkoja kohti itseäsi – tunnet pakaran alueella hyvän venytyksen. Jos niska alkaa jännittyä, laita tyyny pään alle. Venytä puolesta minuutista kahteen minuuttiin sen mukaan, miltä tuntuu. Voit käyttää venytyksessä myös joustoja. Tee liike kummallekin puolelle.
3. Terve akillesjänne
Asetu polvi-istuntaan. Tuo vasen jalka lattiaan niin taakse kuin pystyt, paina kantapää lattiaan tai lattiaa kohti ja nojaa kehon painoa eteenpäin. Anna selän pyöristyä ja niskan pysyä rentona. Tunnet venytyksen vasemman jalan akillesjänteessä. Venytä puolesta minuutista kahteen minuuttiin sen mukaan, miltä tuntuu. Voit käyttää venytyksessä myös joustoja. Tee liike kummallekin puolelle.
