Extralehdet Extralehdet
Ruokavaliomuutoksen voi toteuttaa lisäämällä ruokaympyrään asioita karsimisen sijaan. Yksi helppo tapa muokata omaa syömistä terveellisempään suuntaan on kasvisten lisääminen ruokavalioon.
Lihansyönnin vähentäminen on jo pitkään kiinnostanut ihmisiä, ja erilaisia kasvisruokia ja -ruokavalioita kokeillaan yhä innokkaammin.
– Ruokavalion muokkaaminen kasvispainotteisemmaksi kannattaa, sillä se edistää terveyttä ja lisäksi se on ympäristöteko, sanoo ravitsemusterapeutti Mikko Rinta.
Yleinen suositus kasvisten saanniksi on vähintään 500 grammaa päivässä. Määrä vastaa 5–6 kourallista hedelmiä, marjoja tai vihanneksia. Jos ruokarytmi on kunnossa ja aterioita kertyy noin viisi päivässä, kasviksia on helppo ujuttaa mukaan tasaisesti.
– Olennaisinta on tunnistaa, mikä itselle tuntuu mielekkäältä. Kasviksia voi lisätä ruoan sekaan tai nauttia omina suupaloinaan. Niihin voi tutustua osa-alue kerrallaan ottamalla esimerkiksi aluksi juurekset haltuun ja etenemällä siitä pikkuhiljaa muihin ryhmiin. Vaihtoehtoja kyllä löytyy, jos perinteinen salaattipuoli ei kiinnosta, Rinta vakuuttaa.
– Kasvisten lisäämisessä ruokavalioon pätee sama sääntö kuin kaikissa dieeteissä – paras ruokavalio on se, joka on helppo toteuttaa. Kasviksia voi kuluttaa sellaisenaan tuoreena, höyryttämällä, keittämällä tai vaikka smoothieina – mikä vain sattuu olemaan itselle toimivin malli.
Valtaosa syö liian vähän värejä
Kasvisten lisääminen lautaselle olisi paikallaan monelle, sillä vain harva kuluttaa vihanneksia suositusten mukaisen minimimäärän verran. Aloittaakseen ei tarvitse tarttua vihanneshyllyn eksoottisimpaan ilmestykseen. Ruokavalion rikastajiksi kelpaavat mainiosti tutut kurkut, salaatit, paprikat ja tomaatit. Mitä monipuolisemmin eri vihanneksia käyttää, sen parempi.
– Mitä tummempi väri, sitä enemmän ravintoaineita. Nyrkkisääntönä voi ajatella, että olisi hyvä syödä ainakin viittä eri väriä päivässä. Nykyään ruokakaupasta saa kaikenlaisia valmiiksi pilkottuja hedelmäpaloja, keittojuureksia ja valmiita lisukesalaatteja, joten vaivannäöstä asian ei pitäisi olla kiinni. Pakastekasvisten käyttöäkään ei tarvitse arastella, ravintoaineista folaatti ja c-vitamiini ovat herkempiä käsittelylle, muut kestävät sen hyvin.
On hyvä muistaa, että kasvisten hyödyt eivät tule ainoastaan vitamiineista. Ne sisältävät runsaasti kuitua, täyttävät tehokkaasti vatsaa ja auttavat pitämään kokonaisenergiamäärän sopivana, vähentäen muuta syömistä.
Jos tavoitteena on muuttaa ruokavalio täysin kasvisvoittoiseksi, kannattaa varsinkin alkutaipaleella varmistaa, ettei ruokavalio jää yksipuoliseksi, eikä ravintoaineiden ja kokonaisenergian määrä liian alhaiseksi.
