Extralehdet Extralehdet
Rasvaa tarvitaan solujen rakennusaineeksi ja energiantuottoon. Rasvan mukana saadaan myös rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E) ja välttämättömiä rasvahappoja. Rasvoista 2/3 tulisi olla pehmeää rasvaa.
Rasvan saantisuositus on aikuisilla ja yli 2-vuotiailla lapsilla 25–35 prosenttia energian kulutuksesta. 30 prosenttia energiasta vastaa keskimäärin miehillä 80 ja naisilla 60 grammaa rasvaa päivässä. Rasva sisältää runsaasti energiaa, joten painonhallinnan kannalta rasvan määrää on tarkkailtava.
Pehmeät ”hyvät rasvat” – suosi näitä
Kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja sanotaan pehmeiksi rasvoiksi. Margariinit, kasviöljyt sekä kanan ja kalan rasvat sisältävät pehmeitä rasvoja. Myös ihmiselle välttämättömät rasvahapot, linolihappo ja alfalinoleenihappo, ovat pehmeitä rasvoja. Niitä tarvitaan mm. ihon, näön sekä limakalvojen hyvinvointiin ja ne auttavat ylläpitämään veren normaalia kolesterolitasoa. Välttämättömiä rasvahappoja on saatava ravinnosta, koska elimistö ei pysty niitä muodostamaan. Pehmeä rasva pienentää veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta ja parantaa HDL/LDL-kolesterolisuhdetta. Pehmeä rasva saattaa myös parantaa insuliiniherkkyyttä eli sokeriaineenvaihduntaa.
Tunnista piilorasvat
Rasvaa tulee syömisen yhteydessä piilorasvana ruokien ja elintarvikkeiden mukana esim. juustosta, valmisruoista, lihasta, makkaroista ja leivonnaisista. Osa rasvasta syödään näkyvänä rasvana, kuten öljynä, margariinina, kasvirasvalevitteenä, voina ja rasvaseoksina.
Suurin osa rasvasta tulee piilorasvana. Loppu, näkyvä rasva lisätään leivän päälle ja käytetään ruoanvalmistuksen ja leivonnan yhteydessä. Rasvan laatuun kannattaa kiinnittää huomiota, sillä suosimalla hyviä, pehmeitä rasvoja ja vähentämällä kovaa tyydyttynyttä rasvaa voi vaikuttaa omaan hyvinvointiinsa.
Kovat ”pahat rasvat” – vältä näitä
Tyydyttyneitä rasvoja sanotaan koviksi rasvoiksi. Kovat rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä, mistä niiden nimikin juontuu. Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa saadaan mm. rasvaisista maito- ja lihavalmisteista ja leivonnaisista. Tyydyttynyttä rasvaa on myös kookosrasvassa. Kovat tyydyttyneet rasvat nostavat veren kolesterolitasoa. Vähärasvaisia maito- ja lihavalmisteita valitsemalla voi vähentää kovien rasvojen osuutta ruokavaliossa. Jos ruokavalio sisältää liikaa kovaa rasvaa, veren kolesterolipitoisuus nousee.
Kova rasva heikentää kolesterolin poistumista verenkierrosta maksaan, josta kolesteroli edelleen prosessoidaan ulos elimistöstä. Runsas rasvan määrä ruokavaliossa edistää myös kolesterolin imeytymistä elimistöön ja siten osaltaan nostaa kolesterolin määrää. Kovaksi rasvaksi luokitellaan myös transrasva, joka suurentaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta ja pienentää HDL-kolesterolipitoisuutta. LDL-kolesterolin liian korkea arvo aiheuttaa sairausriskejä, jonka vuoksi sitä kutsutaan pahaksi kolesteroliksi. HDL-kolesterolia kutsutaan hyväksi kolesteroliksi. Niiden suhde toisiinsa pitää olla oikea.
