Extralehdet Extralehdet
Juokseminen on siitä helppo harrastus, että sitä voi tehdä missä vain ja milloin vain. Harva kunnonkohotusmuoto on yhtä helposti toteutettavissa kuin juokseminen. Lenkille voi lähteä missä vain ja lähes milloin vain.
Kestävyystyyppisessä liikunnassa erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnolla on suuri merkitys. Sitä kehittävillä harjoituksilla on myös erittäin paljon vaikutuksia fyysiseen ja psyykkiseen kuntoon, jaksamiseen ja terveyteen. Lisäksi hyvä kestävyyspohja luo myös edellytyksiä muiden liikuntataitojen kehittämiselle.
Hyvässä kestävyysharjoittelussa ja -kuntoilussa keskeisimpiä asioita ovat säännöllisyys, nousujohteisuus, harjoittelun ja levon oikea suhde, vaihtelu sekä motivaatio. Kun tiedät lepo- ja maksimisykkeesi, Sinun on helpompi kontrolloida harjoitustesi tehoa. Kaikilla tehoalueilla on oma tärkeä tehtävänsä kunnon kehittämisessä ja parempien tulosten saavuttamisessa.
Erilaisia harjoitustehoja
Alle 60 % maksimisykkeellä liikkuessasi elimistösi pääsee suhteellisen helpolla. Kuntoilun kannalta näin matalilla tehoilla on merkitystä lähinnä palauttavissa harjoituksissa ja peruskunnon kehittämisessä harrastuksen alkuvaiheessa tai pidemmän tauon jälkeen. Arkiliikunta – kävely, portaiden nousu, pyöräily jne. – asettuu teholtaan yleensä tälle alueelle.
Sykealueella 60-70 % maksimista tekemäsi harjoitukset kehittävät tehokkaasti peruskuntoasi. Ne tuntuvat kevyiltä, mutta pitkään kestävä harjoitus on jo kuormittava. Valtaosa kestävyysharjoittelusta kannattaa tehdä tällä alueella. Peruskestävyyden harjoittaminen rakentaa pohjaa muulle liikunnalle ja valmistaa elimistöä reippaampiin suorituksiin. Pitkäkestoiset tämän alueen harjoitukset kuluttavat runsaasti energiaa, ja käyttävät erityisesti kehon rasvavarastoja.
70-80 % sykkeellä harjoittelu on vauhdiltaan jo melko reipasta ja tuntuu kohtuullisen raskaalta. Se parantaa kykyäsi liikkua taloudellisesti ja vauhdikkaasti. Elimistöösi kertyy jo maitohappoa, joka kuitenkin pystytään poistamaan täydellisesti. Näillä tehoilla harjoitellaan enintään pari kertaa viikossa, sillä ne kuormittavat kehoa melkoisesti.
80-90 %:n teho valmistaa elimistöäsi kilpailunomaisiin suorituksiin ja koviin vauhteihin. Luonteeltaan tämän alueen harjoitukset voivat olla tasavauhtisia tai intervallityyppisiä (lyhyempien harjoitusjaksojen ja niiden välisten taukojen yhdistelmiä). Kovat harjoitukset kehittävät kuntoasi paljon ja nopeasti, mutta liian usein tai liian kovaa tehtyinä ne voivat johtaa ylirasitustilaan ja aiheuttaa pitkiäkin taukoja liikuntaharrastuksessasi.
Kun harjoitussykkeesi on 90-100 % maksimista, tuntemuksesi on jo hyvin raskas. Elimistöön muodostuu maitohappoa nopeasti ja enemmän kuin sitä pystytään poistamaan, ja suoritus keskeytyy viimeistään joidenkin kymmenien minuuttien jälkeen. Urheilijoilla näitä maksimitehoisia harjoituksia on ohjelmassa hyvin kontrolloidusti, kuntoilijat eivät niitä tarvitse.
Harjoittelun ja levon oikea suhde
Kunto kehittyy vain silloin, kun kuormitus ja palautuminen ovat oikeassa suhteessa ja niitä on kumpaakin riittävästi. Sen vuoksi kuntoliikkujallekin on tärkeää luoda jonkinlainen rytmi treenaamisen ja lepäämisen välille. Harjoittelun rytmityksessä on useita eri tasoja ja tapoja. Viikko-, kuukausi- ja vuosirytmit ovat tuttuja kilpaurheilijoille ja tavoitteellisesti kuntoileville, mutta niistä on apua myös tavallisille liikkujille.Harjoittelun rytmitys ei ole mitään salatiedettä, vaan hyvin yksinkertaisillakin periaatteilla pääset hyviin tuloksiin.
Hyvä tapa rytmittää kuntoilua on tehdä se muiden velvoitteiden työn, koulun, perheen, harrastusten yms. mukaan. Kun sinulla on aikaa esimerkiksi viikonloppuna, tee pidempi lenkki. Kun muut asiat vievät liikaa aikaa, pidä lepopäivä tai tee hyvin lyhyt ja tehokas harjoitus, esimerkiksi kuntopiiri kotona.
Viikon aikana kannattaa tehdä maksimissaan pari kuormittavaa (kovaa tai pitkää) harjoitusta. Muun liikunnan pitää olla palauttavaa ja ylläpitävää. Vähintään yksi lepopäivä viikossa on tarpeen tavoitteellisessakin kuntoilussa, mutta useampi on monesti paikallaan. Aivan kuntoilun alkuvaiheessa lepopäiviä tulee olla enemmän kuin harjoituspäiviä.
Kovien tai pitkäkestoisten harjoitusten tai kilpailujen jälkeen lepo- tai palauttavien päivien riittävyyteen tulee kiinnittää erityistä huomiota. Kehosi vaatii paljon pidemmän palautumisajan kuin kuvitteletkaan.
Kuukausitasolla on tärkeää, että esimerkiksi 2-3 viikon rankemman jakson jälkeen tulee kevyempi viikko. Palauttavalla viikolla harjoittelu on noin 50-60 % kovempien viikkojen määristä.
Vuositason jaksotus tarkoittaa sitä, että jossain vaiheessa kautta pidetään selvästi kevyempi jakso, jonka aikana palaudutaan niin henkisesti kuin fyysisestikin aktiivisesta harjoittelusta tai kilpailemisesta. Useimmille syksy sopii hyvin tällaiselle “ylimenokauden” pitämiselle – tai paremmin akkujen lataukseen. Tauon pitäminen on pitkällä tähtäimellä myös edellytys harjoittelun nousujohteisuudelle.
