Extralehdet Extralehdet
Kotimainen marjasato on herkuttelijan aarreaitta. Tuttujen kestosuosikkien lisäksi kannattaa maistaa rohkeasti myös uusia marjatuttavuuksia. Terveelliset makupalat voi pienellä vaivannäöllä poimia lähimetsästä. Pienessä paketissa on kokoonsa nähden paljon hyötyä.
Marjoissa on paljon ravintoaineita suhteessa energiamäärään. Niistä saadaan monipuolinen kattaus vitamiineja, hyviä rasvoja, kuitua ja etenkin polyfenoleita ja antioksidantteja, joita niissä on enemmän kuin esimerkiksi hedelmissä.
– Runsaan marjansyönnin on osoitettu madaltavan metabolisen oireyhtymän riskiä ja auttavan verensokerin säätelyssä sekä parantavan kognitiivista toimintakykyä. Marjojen syönti myös vähentää elimistön matala-asteista tulehdusta, ja sitä kautta edistää aivojen terveyttä ja ehkäisee esimerkiksi muistisairauksia, tyypin 2 diabetesta ja sydän- ja verisuonisairauksia. Lisäksi marjat, etenkin mustikka ja mustaherukka, vähentävät silmien väsymistä näyttöpäätetyössä, listaa ravitsemusterapeutti Päivi Lassila Terveystalosta.
Polyfenolit ovat eräänlaisia kasvisten aineenvaihduntatuotteita, joilla on tutkitusti useita positiivisia terveysvaikutuksia. Polyfenoleista puhutaan usein myös suklaan ja punaviinin yhteydessä, mutta marjat peittoavat ne polyfenoleiden lähteenä. Kaikki marjat ovat terveellisiä, ja marjan ulkonäöstäkin voi päätellä jotakin.
– Erityisen paljon polyfenoleja on tummissa marjoissa. Sen sijaan esimerkiksi marjan kirpeydellä tai makeudella ei ole tekemistä sen kanssa, kuinka ravintorikas marja on. Kullakin marjalla on omat tyyppipolyfenolit, joita ne sisältävät. Tärkeimpiä niistä ovat terveyttä monin tavoin tukevat antosyaanit, joita saadaan parhaiten tummansinisistä ja tummanpunaisista marjoista, kuten mustikasta, mustaherukasta, variksenmarjasta, puolukasta ja marja-aroniasta.
Pensasmustikkakin sisältää antosyaaneja, joskin puolet vähemmän kuin luonnonmustikka. Myös tyrni, karpalo, lakka, mesimarja ja vadelma sisältävät paljon elimistölle hyödyllisiä yhdisteitä.
Paljon hyviä rasvoja
Osa ravintoaineista piilee marjojen siemenissä, jotka sisältävät reippaasti terveydelle suotuisia rasvoja, muun muassa useita eri omega-rasvahappoja.
– Lisäksi marjat sisältävät runsaasti kuitua. Kuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota – se tasaa verensokeria ja on hyväksi suolistobakteereille. Se myös lisää kylläisyyden tunnetta, mikä edistää painonhallintaa, Lassila sanoo.
Marjat tunnetaan myös vitamiinipommeina, eikä syyttä. Esimerkiksi lakka ja tyrni sisältävät valtavasti c-vitamiinia. C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä ja vaikuttaa ihoon edistämällä kollageenin muodostusta.
– Marjoista saadaan myös runsain mitoin elimistön hapettumisreaktioita hillitsevää e-vitamiinia sekä karotenoideja, jotka muun muassa vahvistavat vastustuskykyä ja vaikuttavat suotuisasti näköön ja mielen hyvinvointiin. Lisäksi marjat sisältävät pienempiä määriä muun muassa kaliumia, kalsiumia, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.
Marjoja suositellaan popsittavaksi 100 grammaa eli vajaat kaksi desilitraa päivässä. Kesän marjasatoa voi myös pakastaa, sillä ravintoaineet säilyvät hyvin, kunhan marjat syödään noin vuoden sisällä.
– C-vitamiini on herkkä sulattamiselle, mutta hukan voi minimoida nauttimalla pakastemarjat jäisinä tai sulattamalla ne mahdollisimman nopeasti. Marjojen säilyvyyttä voi tarkkailla värin avulla. Niin kauan kuin marjoissa on väriä jäljellä, on mukana yhä polyfenolejakin. Sokerin käyttö pakastaessa ei ole tarpeen kuin kaikista pehmeäkuorisimmille marjoille.
Parhaiten marjojen terveyshyödyistä pääsee nauttimaan, kun sisällyttää ruokavalioon monipuolisesti useita eri marjalaatuja. Käytä monipuolisesti eri marjoja: mansikkaa, mustikkaa, vadelmaa, tyrniä, lakkaa, karviaisia, viinimarjoja, puolukkaa, juolukkaa, mesimarjaa, marja-aroniaa, variksenmarjaa ja karpaloa.
